9 Cara Mencapai 10.000 Langkah Per Hari Untuk Cegah Osteoporosis

Coba hitung, dalam sehari Anda melangkah kaki berapa langkah? Apakah mencapai 10.000 seperti nan direkomendasikan? Pasti kebanyakan tidak mencapai. Rata-rata orang Indonesia melangkah 3.513 langkah sehari. Jumlah ini berasas penelitian Universitas Stanford nan melibatkan 700.000 orang di 111 negara. Artinya tetap jauh dari target. 

Akibatnya, 2 dari 5 masyarakat Indonesia berisiko terkena osteoporosis, penyakit nan dapat melemahkan dan merapuhkan tulang sehingga lebih berisiko patah.  Osteoporosis merupakan masalah kesehatan kronis. Di Asia, diperkirakan 50% kejadian patah tulang panggul diakibatkan oleh osteoporis pada tahun 2050. Selain itu, sebanyak 63% lansia bakal mengalami penurunan aktivitas akibat penyakit ini sehingga pencegahan menjadi prioritas krusial nan kudu digaungkan.

Osteoporosis tak hanya berakibat pada kesehatan corak semata, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan. Kondisi ini dapat mengurangi mobilitas, menyebabkan rasa sakit, hingga menghilangkan kemandirian seseorang. Ketidakmampuan untuk bergerak bebas juga dapat memengaruhi rasa percaya diri, memunculkan emosi tidak berdaya, dan apalagi stres.

Mengapa 10.000 langkah penting?

Berdasarkan pemindaian tulang (Bone Scan) cuma-cuma dari Anlene selama Januari-Desember 2024, sekitar 50% (67.547) dari kurang lebih 150.000 peserta menunjukkan akibat osteoporosis sedang ke tinggi. Dari hasil pemindaian tersebut, peserta dalam kategori ini mempunyai nomor kepadatan tulang nan rendah sebesar <-1.0 dan tergolong osteopenia nan dapat bersambung menjadi osteoporis seumpama tidak ditangani dengan tepat.

Untuk mencegah osteoporisis, Fonterra Brands Indonesia melalui Anlene bekerja sama dengan Perhimpunan Osteporosis Indonesia (PEROSI) dan Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI) meluncurkan aktivitas “Jalan Kaki 10 Ribu Langkah” di Plaza Tenggara GBK, pada 12 Januari lalu. Kegiatan ini diikuti oleh 10 ribu masyarakat nan melangkah kaki 10 ribu langkah dalam rangka menjaga kesehatan tulang.

President Director, Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran mengatakan sejak dimulai pada tahun 2007, kampanye jalan kaki 100 langkah terus konsisten dilakukan untuk mencegah osteoporosis. 

Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG) mengatakan, osteoporosis didahului idengan kondisi nan disebut osteopenia. “Osteopenia terjadi lantaran proses resorpsi lebih dominan dibandingkan dengan susunan tulang sehingga menyebabkan kerusakan mikroarsitektural pada tulang. Beberapa aspek seperti usia tua, penurunan estrogen, dan kurangnya aktivitas corak dapat mendorong ketidakseimbangan nan pada akhirnya meningkatkan akibat osteoporosis. Jalan kaki 10.000 langkah sangat direkomendasikan untuk menjaga kepadatan tulang dan memperlambat proses penurunan massa tulang.”

Tips Menambah Langkah Kaki Menuju 10.000 Langkah Per Hari

Kamu tidak kudu berolahraga jalan kaki setiap hari untuk mencapau 10.000 langkah sehari. berikut ini langkah menambah jumlah langkah kaki berasas rutinitas harian:

1. Ajak anak jalan-jalan

Kamu nan sudah mempunyai balita namalain anak usia sekolah, cobalah untuk melakukan rutinitas melangkah kaki setiap hari namalain smeinggu 2-3 kali. Coba melangkah kaki dari rumah ke taman pulang pergi, silam di taman juga lakukan aktivitas nan banyak melangkah kaki.

2. Ajak kucing namalain anjing berjalan-jalan

Jika tidak mempunyai anjing, tawarkan diri untuk membujuk anjing jalan-jalan di tempat penampungan hewan. Atau gabungkan aktivitas Anda dengan waktu bersosialisasi dengan membujuk kawan untuk membujuk anjingnya jalan-jalan.

3. Musik

Musik nan berirama namalain sesuatu nan berirama kencang dapat membikin aktivitas lebih menyenangkan dan membantu memotivasi kamu untuk melangkah lebih jauh namalain lebih cepat.

4. Trekking

Daripadasetiap akhir pekan menonton film  di bioskop, coba pergilah jalan-jalan ke puncak namalain istilah sekarang trekking. 

5. Berjalan di kantor

Daripada chat setiap kali mau menyampaikan sesuati, samperin saja temen kantor. Lumayan bisa 50-100 langkah.

6. Berjalanlah saat menunggu

Berjalanlah daripada duduk saat kamu datang lebih awal untuk suatu janji bertemu namalain menunggu penerbangan, kereta, dan lain-lain. 

7. Jadwalkan jalan-jalan di hari kerja

Catat pengingat di kalender  untuk rehat jalan kaki singkat guna meningkatkan energi  sepanjang hari. Ada rapat satu musuh satu? Rencanakan untuk melangkah dan mengobrol.

8. Parkir mobil lebih jauh

Pilih tempat parkir nan lebih jauh dari pintu masuk. Jika Anda naik bus, turunlah satu halte lebih awal dan lanjutkan dengan melangkah kaki.

9. Naik tangga

Bahkan menuruni tangga dihitung sebagai langkah dan membakar kalori. Misalnya kantoir Anda di lantai 10, Anda melangkah kaki 2-3 lantai lenyap itu teruskan dengan lift. 

Itu tadi kegunaan melangkah 10.000 langkah sehari untuk menguatkan tulang. Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan RI, dr Siti Nadia Tarmizi, M.Epid menegaskan pentingnya pencegahan dan penemuan dini. “Osteoporosis sering kali tidak terdeteksi hingga terjadi kerusakan tulang, nan memerlukan perawatan jangka panjang dan memberikan beban ekonomi serta sosial bagi family nan merawat. Osteoporosis sebenarnya bisa dicegah sejak awal melalui pola hidup sehat, nutrisi nan cukup, aktivitas corak teratur, dan pemeriksaan rutin. Bersama-sama, kita perlu menjaga kesehatan tulang bagi masyarakat Indonesia.”Oleh lantaran itu, pencegahan sejak awal sangatlah krusial agar masyarakat dapat tetap aktif dan menikmati hidup dengan penuh kebebasan. 

Referensi:

Mayoclinic. 10000-steps